Правила здорового сна
- Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время. Ложиться желательно не позднее 22:00 ч. Придерживайтесь установленного режима и в выходные дни. Неосмотрительно длительный сон в выходные не способен компенсировать недельный недосып, а только приведет к сбоям биологических ритмов. К такому же результату приведет бодрствование в ночное время.
- Ложитесь в постель при появлении сонливости. Соблюдение правил здорового сна поможет наступать сонливости примерно в одно и то же время.
- Если у Вас не получается заснуть в течение 20 минут, займитесь каким-нибудь спокойным делом. Возвращайтесь в постель тогда, когда появится сонливость.
- Не стоит читать или работать в постели, это приводит к сбоям условно-рефлекторной деятельности. Место для ноутбука – рабочий стол, а не кровать.
- Дневной сон у взрослого человека забирает часы ночного сна. Если Вы все-таки ложитесь спать днем, делайте это в одно и то же время и не дольше чем на час. Для большинства людей наиболее приемлемое время дневного сна – около 15:00 ч.
- Заведите себе расслабляющий ритуал перед сном, например, теплая ванна или десять минут чтения.
- Поддерживайте регулярную физическую активность: здоровая усталость способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Интенсивные нагрузки уместны за 6 часов до сна, легкие упражнения – за 3-4 ч. А вот прогуляться на свежем воздухе перед сном никому не помешает.
- Сохраняйте регулярный режим дня. Внутренние часы организма настраиваются сами, если приемы пищи, прогулки и повседневные дела происходят в одно и то же время.
- Легкий перекус перед сном, например, стакан молока или йогурт, поможет уснуть, а вот основной ужин лучше съесть за 3-4 часа до отхода ко сну.
- Откажитесь от напитков, содержащих кофеин, за 5-6 часов до сна. Возбуждение нервной системы, вызванное этим веществом, к моменту засыпания должно пройти.
- Если Вы еще не бросили курить, не курите перед сном.
- Откажитесь от алкоголя: даже небольшая доза может оказать неожиданное действие в сочетании с усталостью – Вы либо заснете вне кровати, либо вообще не сможете уснуть.
- Подберите удобный матрац и подушку.
- Проветрите комнату перед сном.
- Выключите свет.
- Откажитесь от вечерней работы за компьютером, просмотра телевизора, общения в соцсетях. Просмотр телепередач часто связан с возбуждением нервной системы, а свет, излучаемый экраном смартфона, препятствует выработке мелатонина.
- Постарайтесь обходиться без снотворного. Если врач выписал Вам такой препарат, не превышайте период лечения.
Самое важное:
Невозможно выспаться впрок. Чтобы высыпаться, взрослому человеку нужен выработанный режим и качественный сон продолжительностью около 8 часов. В случае бессонницы для установления ее причин следует обратиться к специалисту.
Будьте здоровы!
