Скандинавская ходьба — как заниматься?

Движения при скандинавской ходьбе задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности. Активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на палки позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, на стопу. Польза скандинавской ходьбы доказана,но методика имеет ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок, требует консультации врача перед началом занятий. 
В Германии ходьба с палками является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате. Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками. Скандинавская ходьба рекомендована при: 
— избытке массы тела; 
— легких патологиях органов дыхания; 
— нарушениях опорно-двигательного аппарата: остеохондрозе, сколиозе у взрослых и детей, а также применяется в качестве профилактики остеопороза; 
— заболеваниях сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза; 
— депрессиях, неврозах; 
— нарушениях сна; вегето-сосудистой дистонии; 
— в восстановительный период после операций. 
Скандинавская ходьба укрепляет сердечную мышцу, но требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и сердечно-сосудистой системы. Методика не имеет возрастных показаний, но особенно популярна среди людей пенсионного возраста. 
Специалисты утверждают, пешие прогулки полезнее и безопаснее для организма, чем бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается на здоровье и эмоциональном состоянии. Пешие прогулки приводят к: 
— обогащению крови и внутренних органов кислородом; 
— укреплению сосудов и сердечной мышцы; 
— ускорению обменных процессов; 
— улучшению пищеварения; 
— активации выведения токсических веществ; 
— снижению уровня холестерина; 
— укреплению иммунитета; 
— улучшению мышечного тонуса; 
— сжиганию жировых отложений; 
— улучшению равновесия и координации; 
— оздоровлению суставов и позвоночника; 
Главное –регулярность, систематичность занятий. Перед началом следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, наклоны вперед с упором на палки и др. 
Как ходить скандинавской ходьбой? Основной элемент – шаг. Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход. Палка находится сбоку около ноги, немного под углом. При касании палкой земли следует сделать шаг: Ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует. Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях. Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 45 градусов в верхнем положении, «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза. Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат. 
Палки держатся на руках благодаря специальным, прочным и надежным петлям. Петли похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать палки нужно свободно, без напряжения, параллельно одна одной. Перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук. 
Помните, скандинавская ходьба не рекомендована при: 
— Острые заболевания и обострения хронических патологий; 
— Серьезные заболевания суставов; 
— Стенокардия выраженная; 
— Гипо- и гипертония тяжелой степени; 
— Первичный восстановительный период после операций (когда показан постельный режим). 
Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой. Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием. Увеличивать нагрузку – только постепенно. 
Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Прогулки лучше проводить в экологически чистых местах, где много зеленых насаждений и нет транспорта. Оптимальный вариант –дорожки парков и скверов. Продолжительность занятий зависит от тренированности, превышать 60-90 минут не рекомендуется. Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками. После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов. 
Будьте здоровы!